Dieta śródziemnomorska – co to jest, na czym polega, dla kogo, wady i zalety, jadłospis

Dieta śródziemnomorska - co to jest, na czym polega, dla kogo, wady i zalety, jadłospis

Dieta śródziemnomorska jest jednym z najzdrowszych i najbardziej racjonalnych systemów żywieniowych. Jest to zbiór nawyków żywieniowych, które uruchamiają metabolizm, pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować i stopniowo pozbywać się zbędnych kilogramów. Na tej diecie nie schudniesz 5 kg w ciągu tygodnia, ale szybkie tempo nie powinno być celem, w przeciwnym razie możesz łatwo zaszkodzić swojemu organizmowi. W pewnym momencie pojawi się błąd, niepowodzenie metaboliczne i przytyjesz więcej kilogramów, niż planowałeś stracić.

Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej: jedz zdrową żywność, porcjowaną w małych ilościach. Dieta oparta jest na pokarmach roślinnych bogatych w błonnik i białko. Ważne jest, aby pić dużo wody: 6-8 szklanek dziennie. Ćwiczenia fizyczne stanowią ważny element diety.

Dieta śródziemnomorska: co można jeść – dozwolone produkty spożywcze

Produkty, które składają się na dietę:

  • Świeże warzywa: pomidory, ogórki, brokuły, kalafior, cukinia, bakłażan, szpinak, cebula, ziemniaki i marchew;
  • Owoce i jagody: sezonowe;
  • Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nerkowce, pestki dyni i słonecznika;
  • Rośliny strączkowe i zboża: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, owies, ryż brązowy, kukurydza, gryka, chleb razowy, makaron z pszenicy durum;
  • Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże;
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk;
  • Nabiał: ser, ser niskotłuszczowy, jogurt grecki;
  • Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, cynamon, kurkuma, pieprz;
  • Zdrowe tłuszcze: nierafinowana oliwa z oliwek, oliwki, awokado;
  • Czerwone wino: jeden kieliszek raz w tygodniu.

Podczas planowania diety należy przestrzegać następujących proporcji:

  • 60% węglowodanów;
  • 30% tłuszczów;
  • 10% białek.

Czego nie należy jeść w diecie śródziemnomorskiej – pokarmy zakazane

Czego nie należy jeść w diecie śródziemnomorskiej - pokarmy zakazane

Jeszcze jedna zaleta tej diety: nie jest zabronione spożywanie jakichkolwiek produktów, z wyjątkiem tych, na które mogą wystąpić reakcje alergiczne. Aby jednak osiągnąć rezultaty, należy ograniczyć lub wyeliminować spożycie związków chemicznych: cukru, mąki pszennej, półproduktów, olejów rafinowanych, alkoholu, napojów gazowanych, fast foodów, czekolady, lodów, kiełbas i parówek, słodkich batonów, deserów itd.

Czerwone mięso jest dozwolone maksymalnie cztery razy w miesiącu, a jaja maksymalnie cztery razy w tygodniu.

Menu diety śródziemnomorskiej na 7 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: kromka chleba razowego, pomidor, mozzarella;
  • Obiad: pieczone mięso, sałatka, grejpfrut;
  • Przekąska: sałatka owocowa;
  • Kolacja: chleb razowy, ser z orzechami, pomarańcza.

Wtorek

  • Śniadanie: Musli z jagodami i jogurtem greckim;
  • Lunch: 100 gr. pieczona ryba, makaron z pszenicy durum;
  • Przekąska: zapiekanka z twarogiem, herbata;
  • Kolacja: kotlety rybne, kasza gryczana, sałatka z pomidorów, zielenina, kieliszek czerwonego wina.

Środa

  • Śniadanie: zapiekanka twarogowa z jagodami i kawa;
  • Obiad: zupa z owoców morza, kilka kromek chleba razowego;
  • Przekąska: sałatka owocowa z jogurtem greckim;
  • Kolacja: pieczony indyk z gulaszem warzywnym.

Czwartek

  • Śniadanie: jajecznica z warzywami, pomidorami i oliwkami;
  • Obiad: pieczona ryba i kasza bulgur z zielonym groszkiem;
  • Przekąska: jogurt lub kilka suszonych moreli;
  • Kolacja: szklanka kefiru i trochę niskotłuszczowej zapiekanki z twarogu.

Piątek

  • Śniadanie: kasza jaglana z dynią i rodzynkami sułtańskimi na mleku roślinnym; jabłko;
  • Obiad: zupa jarzynowa, bakłażan duszony z czosnkiem i ziołami;
  • Przekąska: kanapka z chleba otrębowego z twarożkiem, herbata bez cukru;
  • Kolacja: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką.

Sobota

  • Śniadanie: owsianka z dynią i rodzynkami sułtańskimi, jabłko;
  • Obiad: zupa jarzynowa, bakłażan duszony z czosnkiem i ziołami;
  • Kolacja: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką.

Niedziela

  • Śniadanie: jajecznica z papryką;
  • Obiad: pieczona biała ryba z pomidorami, duszona cukinia z marchewką;
  • Kolacja: szklanka kefiru, twaróg z miodem.

Przeciwwskazania do stosowania diety

Przeciwwskazania do stosowania diety

Brak poważnych przeciwwskazań, z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji pokarmowej. Dieta zawiera niezbędne zdrowe substancje, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Zalety i wady diety śródziemnomorskiej

Fakt, który wiele osób uważa za niekorzystny: powolne chudnięcie. Jest to jednak ten rodzaj diety, który przyzwyczaja do zdrowego odżywiania bez załamań i obaw, że ulubione potrawy są zakazane. Dieta staje się sposobem na życie, problemy z metabolizmem wyrównują się, a Ty osiągasz swoją docelową wagę.

Jeśli lubisz słodycze lub potrawy, z których trudno Ci zrezygnować – usuwaj je stopniowo. Codziennie rano po śniadaniu wypij herbatę i zjedz słodycze – rób to co drugi dzień, jedząc nie więcej niż dwa słodycze. Następnie dwa razy w tygodniu organizujcie poranne spotkania przy herbacie, a potem całkowicie je zlikwidujcie. Zmniejszysz dzienną dawkę cukru, nie będziesz miał ochoty na pstrykanie, a organizm będzie postrzegał sytuację bez stresu.

Dieta ta ma wiele zalet: zawiera dużo świeżych owoców, ryb, oliwy z oliwek, co w połączeniu z aktywnym trybem życia ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania wykazują, że ten rodzaj diety zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów. Zwolennicy tej diety rzadziej cierpią na nadwagę, nadciśnienie i cukrzycę. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Silny efekt zdrowotny wynika z obecności w diecie dużej ilości zdrowej żywności: świeżych owoców i warzyw, ryb i owoców morza, oliwy i orzechów oraz niewielkich ilości czerwonego wina.

Jeśli osoba odchudzająca się przestrzega zasad i proporcji, dieta staje się korzystna dla serca i naczyń krwionośnych. Pomaga zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy, obniża poziom złego cholesterolu i podwyższa poziom dobrego cholesterolu, zapobiega nadmiernym zakrzepom krwi i rozwojowi miażdżycy, poprawia krążenie krwi i wzmacnia naczynia krwionośne. Błonnik w diecie reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto: poprawia funkcjonowanie tarczycy i procesy metaboliczne.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.