Dieta wegańska – co to jest, dla kogo? Sprawdzone porady i produkty

Dieta wegańska - co to jest, dla kogo? Sprawdzone porady i produkty

Dieta wegańska (wymawiaj „VEE-gun” lub „VAY-gun”) to dieta całkowicie wegetariańska. Oprócz niejedzenia mięsa, weganie w żaden sposób nie spożywają żywności pochodzącej od zwierząt. Obejmuje to produkty mleczne, jajka, miód i żelatynę (która pochodzi z kości i innych tkanek zwierzęcych).

Istnieje wiele powodów, dla których niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską:

Może być zdrowsza niż inne diety.

Niektórzy ludzie uważają, że wykorzystywanie zwierząt do produkcji żywności jest złe.

Niektóre religie zabraniają jedzenia mięsa.

Jedzenie mniejszej ilości mięsa może być korzystne dla środowiska, ponieważ większość mięsa jest hodowana komercyjnie.

Niektórzy ludzie nie lubią smaku mięsa.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Jeśli jest odpowiednio zaplanowana, dieta wegańska może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy nie jedzą mięsa:

  • Ważą mniej niż osoby jedzące mięso.
  • Są mniej narażone na śmierć z powodu chorób serca.
  • Mają niższy poziom cholesterolu.
  • Są mniej narażone na:
  • Wysokie ciśnienie krwi.
  • raka prostaty
  • raka jelita grubego.
  • cukrzycę typu 2.

Dobry stan zdrowia może być związany z dietą zawierającą głównie warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Zachowaj równowagę. Będąc weganinem, nadal możesz stosować zbilansowaną dietę.

Pokarmy białkowe:

  • Gotowana fasola, groch lub soczewica.
  • Orzechy lub nasiona
  • Tofu lub tempeh
  • Masło orzechowe lub masło orzechowe
  • Napoje sojowe wzbogacone w wapń, witaminę D i witaminę B12
  • Wzmocniony ser sojowy i jogurt sojowy

Jak weganie mogą stosować zbilansowaną dietę?

Jak weganie mogą stosować zbilansowaną dietę?

Możesz się obawiać, że dieta wegańska nie dostarczy ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Jeśli jednak spożywasz różnorodne pokarmy, istnieje tylko kilka rzeczy, na które musisz zwrócić szczególną uwagę.

  • Wapń dla osób, które nie jedzą produktów mlecznych. Jeśli nie pozyskujesz wapnia z produktów mlecznych, musisz spożywać wiele innych pokarmów bogatych w wapń. Dobrym wyborem są płatki śniadaniowe wzbogacone w wapń, napój sojowy i sok pomarańczowy. Wzbogacenie wapniem oznacza, że producent dodał wapń do żywności. Inne pokarmy zawierające wapń to niektóre rośliny strączkowe, niektóre zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i tofu. Jeśli nie spożywasz pokarmów wzbogaconych w wapń, zapytaj swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka, czy powinieneś codziennie przyjmować suplement wapnia.
  • Witamina D dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych.Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D jest ważne dla utrzymania mocnych kości. Osoby, które nie spożywają produktów mlecznych, mogą stosować wzbogacone napoje sojowe.
  • Żelazo.Uzyskanie wystarczającej ilości żelaza nie stanowi problemu dla wegan, którzy dbają o to, by jeść różnorodne produkty. Nasz organizm nie przyswaja żelaza z pokarmów roślinnych tak dobrze, jak z mięsnych. Dlatego ważne jest, by weganie regularnie spożywali pokarmy bogate w żelazo. Wegańskie źródła żelaza obejmują gotowaną suszoną fasolę, groch i soczewicę, zielone warzywa liściaste i pełne ziarna zbóż wzbogacone żelazem. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C pomoże Twojemu organizmowi przyswoić żelazo.
  • Witamina B12. Witamina B12 pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych. Jeśli jesteś weganinem, musisz polegać na żywności wzbogaconej w tę witaminę (np. napoje sojowe) lub przyjmować suplementy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet wegańskich w ciąży lub karmiących piersią.

Wymienione powyżej witaminy i minerały można również przyjmować w postaci suplementów.

Tak jak wszyscy inni, weganie muszą również dbać o to, by dostarczać sobie następujących składników odżywczych:

  • Białko. Rozważając dietę wegańską, wiele osób martwi się, że nie będzie otrzymywać wystarczającej ilości białka. Jednak spożywanie szerokiej gamy pokarmów białkowych, takich jak produkty sojowe, rośliny strączkowe, ziarna, orzechy i nasiona, dostarczy ci potrzebnego białka.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli w Twojej diecie nie ma ryb i jaj, musisz znaleźć inne dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak nasiona konopi, siemię lniane, pestki dyni, orzechy włoskie, niektóre zielone warzywa liściaste, olej sojowy, olej rzepakowy i warzywa morskie (takie jak arame, dulse, nori, kelp, kombu lub wakame).
  • Cynk. Twój organizm lepiej przyswaja cynk pochodzący z mięsa niż z roślin. Jednak weganie zazwyczaj nie mają problemu z przyswajaniem wystarczającej ilości cynku, jeśli jedzą dużo innych pokarmów będących jego dobrym źródłem, w tym produkty pełnoziarniste, gotowaną suszoną fasolę i soczewicę, soję i warzywa.

Czy dzieci mogą bezpiecznie być weganami?

Dobrze zaplanowana dieta wegańska może być zdrowa dla dzieci. Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Małe dzieci wegan są zwykle nieco mniejsze, ale nadal mieszczą się w normalnym zakresie wzrostu. Z wiekiem dorównują innym dzieciom pod względem wielkości.

Jeśli wychowujesz dziecko na diecie wegańskiej, weź pod uwagę następujące kwestie:

  • Dzieci karmione piersią potrzebują 400 j.m. witaminy D dziennie w postaci suplementu.przypis 2, przypis 3 Dzieci karmione mieszanką mogą również potrzebować suplementu witaminy D, w zależności od tego, jak dużo mleka piją. Gdy dziecko nie jest już karmione piersią lub mieszanką, lekarz może zalecić suplementację witaminą D. Zalecenia dotyczące witaminy D różnią się w zależności od województwa. Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jaka ilość i jakie źródła witaminy D są odpowiednie dla Twojego dziecka.
  • Przy wprowadzaniu pokarmów stałych należy najpierw podawać dziecku pokarmy bogate w żelazo, takie jak płatki śniadaniowe dla niemowląt, puree z fasoli lub tofu.
  • Dzieci matek weganek karmione piersią potrzebują suplementów witaminy B12, jeśli dieta matki nie jest wzbogacana. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jaka ilość i jakie źródła witaminy B12 są odpowiednie dla Twojego dziecka.
  • Jeśli nie karmisz piersią, podawaj dziecku sojową mieszankę dla niemowląt do ukończenia przez nie 2 roku życia. Po ukończeniu drugiego roku życia można podawać wzbogacone napoje sojowe.przypis 3

Diety wegańskie mogą zawierać dużo błonnika. Błonnik jest wspaniały, ponieważ syci bez dodawania dużej ilości kalorii. Dzieci mają jednak małe żołądki i błonnik, który jedzą, może je wypełnić, zanim dostaną wystarczającą ilość kalorii. Częste posiłki i przekąski – z dużą ilością zbóż, roślin strączkowych i orzechów – pomogą dzieciom uzyskać energię i składniki odżywcze, których potrzebują do zdrowego rozwoju.

Co zrobić, jeśli nastolatek zdecyduje się zostać weganinem?

Co zrobić, jeśli nastolatek zdecyduje się zostać weganinem?

Przy starannym planowaniu dieta wegańska może być bardzo zdrowa dla nastolatków. Może to być świetny sposób na wyrobienie u nich nawyku zdrowego odżywiania na całe życie.

Jeśli nastolatek zdecyduje się na weganizm, naucz go, jak planować posiłki, aby codziennie dostarczać mu wszystkich odpowiednich składników odżywczych. Nastolatki potrzebują wapnia i witaminy D. Żelazo jest szczególnie ważne dla dziewcząt, które miesiączkują. Porozmawiaj z zarejestrowanym lekarzem dietetykiem o tym, ile tych witamin i minerałów potrzebuje Twoje dziecko. Zapytaj, czy nastolatek powinien przyjmować codzienne suplementy.

Być może warto porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, jak zaplanować zdrową dietę wegańską.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, dlaczego nastolatek chce stosować dietę wegańską. Niektórzy nastolatkowie stosują dietę wegańską, aby schudnąć, a „bycie weganinem” może ukrywać zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.