5 najlepszych diet odchudzających i spalających tłuszcz. Zalety i wady, dla kogo, na czym polega?

Liczyć kalorie czy liczyć makroskładniki? Obcinać tłuszcz czy węglowodany? Jeść podwójną zalecaną ilość białka? Potroić? A może po prostu podłączać się do stałego dożylnego koktajlu proteinowego?

Naprawdę, nie powinno być tak trudno ustalić, który sposób odżywiania się pozwoli spalić tłuszcz przy jednoczesnym zachowaniu mięśni. Na szczęście Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego opublikowało właśnie swoje stanowisko, w którym przeczesuje wszystkie istniejące badania naukowe, by stwierdzić, jak każda dieta wpłynie na skład ciała. Poniżej przedstawiamy pięć najbardziej przyjaznych dla sześciopaków diet i opisujemy, w jaki sposób są one skuteczne, a także dlaczego mogą być dla ciebie odpowiednie (lub niewłaściwe) – zgodnie z wynikami badań naukowych.

Dieta niskokaloryczna

Dieta niskokaloryczna

Definiowana jako: Spożywanie tylko 800 do 1200 kalorii dziennie.

  • Plusy: Jedynym celem ograniczania dziennej dawki kalorii (i przekraczania granic zdrowego rozsądku) jest szybka utrata wagi – a analiza badań wykazała, że to działa, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej.
  • Minusy: Z naszego doświadczenia wynika, że ograniczenie kalorii do minimum prawdopodobnie będzie oznaczać wiele wewnętrznych konfliktów i stresu. Ponadto jesteśmy wielkimi fanami delektowania się jedzeniem, a nie bania się go, a 800 kalorii nie pozostawia wiele miejsca na zaspokojenie kubków smakowych. Wreszcie, jeśli obecnie spożywasz podwójną lub potrójną dawkę jedzenia, obniżenie dziennego spożycia kalorii do tak niskiego poziomu może zahamować twój metabolizm i spowolnić utratę wagi bardziej niż przejście na jedną z innych diet. (Ciekawość? Oto dlaczego głodzenie się nie pomoże ci schudnąć).

Dieta niskotłuszczowa

Definiowana jako: Spożywanie tylko 20-30% dziennych kalorii z tłuszczu; pozostałe 80-70% jest rozdzielone między białko i węglowodany, zazwyczaj z naciskiem na węglowodany.

  • Zalety: Zalecana przez Instytut Medycyny dieta niskotłuszczowa (lub wysokowęglowodanowa, w zależności od punktu widzenia) opiera się na założeniu, że ograniczenie najbardziej kalorycznych makroskładników pomoże ci jeść mniej kalorii ogółem. Badania wykazują, że przejście na dietę niskotłuszczową może pomóc w szybkiej utracie tkanki tłuszczowej, choć niekoniecznie na dłuższą metę.
  • Wady: Ten sposób odżywiania się utrwala przestarzałe przekonanie, że tłuszcz w diecie jest wrogiem tkanki tłuszczowej. Niekoniecznie jest też lepsza od innych diet: W jednym z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition porównano diety wysokobiałkowe, normobiałkowe, wysokotłuszczowe i niskotłuszczowe i nie stwierdzono znaczącej różnicy w utracie tłuszczu między grupami po sześciu miesiącach lub dwóch latach (choć wszystkie spowodowały pewną utratę tłuszczu). Co więcej, podczas gdy grupa niskotłuszczowa miała utrzymywać spożycie makroskładników na poziomie 20%, rzeczywiste spożycie było bliższe 26-28%, co sugeruje, że trzymanie się ścisłej diety niskotłuszczowej jest raczej trudne i potencjalnie nierealistyczne dla większości.

Dieta low-carb

Dieta low-carb

Definiowana jako: 15-40% dziennego spożycia kalorii pochodzi z węglowodanów; pozostałe 85-60% jest rozdzielone między białko i tłuszcz.

  • Zalety: Badania wykazały, że w porównaniu z tradycyjną dietą przejście na dietę low-carb może znacznie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej. Ograniczenie spożycia węglowodanów do 20% dziennej dawki kalorii daje jeszcze lepsze wyniki w odchudzaniu, a ponadto zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe są nawet lepsze niż diety niskotłuszczowe: Jedno z badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby, które ograniczyły węglowodany, schudły o osiem kilogramów więcej niż osoby, które ograniczyły tłuszcze. Jeśli wystarczająco ograniczysz węglowodany, twój organizm nauczy się spalać tłuszcz jako paliwo. Badania nie są jednoznaczne, jeśli chodzi o wpływ diety niskowęglowodanowej na wydajność, ale pewne dowody sugerują, że wyniki wytrzymałościowe mogą być lepsze u osób, których organizm dość łatwo przystosowuje się do spalania tłuszczu.
  • Minusy: Nauczenie organizmu spalania tłuszczu zamiast węglowodanów wymaga czasu, więc musisz uzbroić się w cierpliwość, kiedy poczujesz się ociężały podczas tygodni potrzebnych na przystosowanie się do spalania tłuszczu. Nie każdy organizm spala tłuszcz tak efektywnie, jak węglowodany, więc Twoja wytrzymałość może nigdy nie dorównać (choć, jak już wspomnieliśmy, inni zauważają poprawę w tym zakresie). Bez węglowodanów zdolność Twojego organizmu do generowania wybuchowej energii najprawdopodobniej spadnie, więc jeśli uwielbiasz sprinty lub HIIT, możesz potrzebować spożywać więcej węglowodanów niż inne osoby stosujące dietę niskotłuszczową. I choć prawdopodobnie stracisz tkankę tłuszczową, ten rodzaj diety sprawia, że skupiasz się na niewłaściwych parametrach makroskładników: Badania dowiodły, że to wyższa zawartość białka w diecie niskowęglowodanowej sprzyja utracie wagi, a nie niższa liczba węglowodanów.

Dieta ketogeniczna

Co to jest: Mniej niż 10% dziennej dawki kalorii z węglowodanów, 10-30% z białka, 60-80% z tłuszczu.

  • Zalety: Dieta ketogeniczna, będąca technicznie podtypem diety low-carb, jest wyjątkowa: Pozbawiając organizm węglowodanów, nie tylko zmuszasz go do przystosowania się do spożywania tłuszczu, ale także, jeśli utrzymujesz niski poziom białka, podnosisz poziom ciał ketonowych, co jest zasadniczo oznaką, że organizm pracuje na tłuszczu. Dieta ketonowa wprowadza cię w wyjątkowy stan metaboliczny zwany ketozą, w którym twój mózg spala ketony zamiast glukozy – co podobno prowadzi do lepszego myślenia. Jak wynika z analizy badań, spożywanie tak dużej ilości tłuszczu znacznie zwiększa zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej. Badania wykazały również, że sportowcy uprawiający keto mają wyższe VO2 max i są w stanie stracić tłuszcz bez utraty siły czy mocy.
  • Minusy: To samo badanie dotyczące zalet bycia sportowcem keto wykazało również, że ci sami dietetycy mieli niższą ekonomię wysiłku (jak efektywnie wykorzystujesz tlen podczas ruchu). I chociaż prawie każda inna dieta oferuje elastyczność w zakresie makroskładników, zjedzenie kilku gramów węglowodanów lub białka za dużo wybije twój organizm z ketozy, więc musisz być bardzo zaangażowany, aby dostrzec korzyści płynące z tej diety. Wreszcie, niska ilość białka wymagana do pozostania w ketozie może być czynnikiem hamującym: Analiza badań w Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases wykazała, że zwiększenie ilości białka w diecie keto o zaledwie 5% potroiło utratę tłuszczu.

Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa

Co to jest: Co najmniej 25% dziennej dawki kalorii pochodzi z białka.

  • Plusy: Badania wykazują, że zwiększenie spożycia białka może pomóc w znacznej redukcji tkanki tłuszczowej i budowie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Na przykład: Chłopcy, którzy biegali interwały sprintu, wykonywali trening oporowy i spożywali dietę zawierającą 2,4 g białka na kg masy ciała dziennie (około 1 g na funt masy ciała) zyskali 1,2 kg beztłuszczowej tkanki mięśniowej i stracili prawie 5 kg tłuszczu w ciągu zaledwie czterech tygodni, zgodnie z badaniem w American Journal of Clinical Nutrition. Jeśli ograniczasz kalorie, ale jesz dużo białka, makroskładnik ten może pomóc w zapobieganiu spadkowi metabolizmu i utrzymaniu głodu na wodzy, ponieważ białko jest tak sycące. Analiza badań potwierdziła również, że wbrew mitom spożywanie dużej ilości białka nie powoduje przybierania na wadze ani nie szkodzi żadnemu układowi wewnętrznemu.
  • Minusy: Skupiając się na białku, łatwo zapomnieć, że trzeba jeść wystarczającą ilość tłuszczu i węglowodanów, aby napędzać treningi, dlatego należy zwracać uwagę na poziom energii i inne makroskładniki. I to jest jedyny prawdziwy minus. Jedyny inny minus, jaki stwierdzono w analizie: Wysoka zawartość białka jest tak skuteczna w zmniejszaniu głodu, że może zaszkodzić Twoim wysiłkom zmierzającym do przybrania na wadze.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.